osteopatia/rehabilitacja/dietetyka/trening personalny/ masaż leczniczy

Po co nam trening siłowy uzupełniający?

Coraz więcej osób trenujących sporty takie jak bieganie, triathlon czy kolarstwo, zaczyna dostrzegać korzyści płynące z uzupełnienia sportu bazowego ćwiczeniami siłowymi. Celem takiego treningu jest wzmocnienie organizmu. W odpowiednio zaplanowanym treningu przyrosty masy mięśniowej są nieznaczne a przyrost siły, eksplozywności, czy wytrzymałości znaczące. Zawodnik staje się więc silniejszy, ale nie masywniejszy. Ta obawa jest najczęstszą obiekcją wśród trenujących sporty wytrzymałościowe obawiających się zaburzenia stosunku masy do mocy, który jak wiemy w wielu sportach jest kluczowy. Zyskując siłę i szybkość rozwijamy wydajny układ beztlenowy, który pozwoli nam na zmianę tempa gdy inni nie mają już sił.

Do benefitów płynących z takiego treningu zaliczyć należy także:

• wzrost masy i gęstości kostnej
• rozrost i neosyntezę włókien kolagenowych w ścięgnach
• polepszenie ukrwienia kości i więzadeł

Nie należy zapominać o korzyściach na płaszczyźnie psychicznej wynikających z urozmaicenia rutyny i przerwania monotonii treningowej (dotyczy to zwłaszcza okresu jesienno-zimowego, gdzie królowały treningi Long Slow Distances). Sezon jesienno-zimowy wydaje się być idealnym momentem na wprowadzenie treningu siłowego uzupełniającego. Proces planowania rozpocząć należy od zdiagnozowania słabych punktów łańcucha kinematycznego i wdrożeniu planu naprawczego. Doskonałym narzędziem w diagnostyce okazuje się test przesiewowy FMS.

Periodyzacja?

Periodyzacja treningu polega na podzieleniu planu treningowego na okresy, w których skupiamy się nad wybraną cechą motoryczną. To co dla zawodników zawodowo zajmujących się sportem jest normą, powoli staje się bardziej dostępne dla amatorów, dzięki czemu mogą oni również optymalizować swój roczny plan treningowy, unikając kontuzji, oszczędzając swój czas jak również osiągając znacznie lepsze wyniki sportowe. Różnym cechom należy nadać różne priorytety, rozkładając je na osi czasu.

Wyszczególnić należy dwa rodzaje planowania treningów:

periodyzacja pozioma– określająca chronologicznie następujące po sobie okresy budowania: wytrzymałości siłowej – masy mięśniowej (w zależności od cech charakterystycznych sportowca oraz planu rocznego ten etap może zostać pominięty) – siły mięśniowej – mocy mięśniowej

periodyzacja pionowa– określająca łączenie ze sobą elementów wpływających na kształtowanie cech układu mięśniowego w każdym z okresów periodyzacji poziomej. W okresie w którym zajmujemy się kształtowaniem wytrzymałości siłowej, możemy dodatkowo skupić się nad techniką, oraz mobilnością, dodatkowo doskonaloną w warunkach zmęczenia. Trening szybkości możemy dołączyć do okresu budowania siły i mocy, unikając łączenia go z treningiem wytrzymałości co byłoby błędem.

Dla osiągnięcia jak najlepszych rezultatów bez kontuzji czyli dobrego przygotowania się do sezonu, musisz stworzyć kompletny plan działania. Rozpocząć należy od zdiagnozowania słabości i ograniczeń, następnie należy określić cele sezonu. Dokonując periodyzacji okresu przygotowań unikniemy wielu stresów oraz stagnacji wynikającej z dotychczasowych błędów, zmuszamy ciało do ciągłej adaptacji, a przez to do rozwoju.

mgr Karol Marszałek- trener personalny