Siedzący tryb pracy

Siedzący tryb pracy

osteopatia/rehabilitacja/dietetyka/trening personalny/ masaż leczniczy

NEGATYWNE SKUTKI DŁUGOTRWAŁEJ PRACY W POZYCJACH STATYCZNYCH ORAZ SPOSOBY ZAPOBIEGANIA IM

SIEDŹ PROSTO!

Wszyscy słyszeliśmy to nie raz. Ale czy to rzeczywiście rozwiązanie? Należy pamiętać, że podczas siedzenia kiedy staramy się prostować siłą naszych mięśni obciążamy kręgosłup nawet do wartość 1,5x masy ciała. Według badań osoba, która stara się siedzieć poprawnie po 3min i tak się garbi, osoba która się nie stara garbi się po ok. 1 min, w związku z tym nie mam sensu „starać się”. Pewnie wielu odetchnie z ulgą. Co zatem zrobić?

DEGENERACJA UKŁADU RUCHU I JEJ ZAPOBIEGANIE:

Szyja i lędźwie

Pozycja zgarbiona na poziomie lędźwiowym wywołuje automatycznie wysuniecie i zadarcie głowy do góry. Część mięśni szyi, które normalnie pracowały jako stabilizatory zaczynają dodatkowo obciążać szyję ze względu na zmianę mechaniki. Prowadzi to do zmian degeneracyjnych kręgów, dysków, naczyń kręgowych, wzmożonego napięcia mięśni oraz bólów głowy i lędźwi. Zmiany przeciążeniowe na poziomie wyrostków międzykręgowych będą powodowały w dalszej perspektywie ucisk korzeni nerwowych.

Co robić? Znacząco pomoże prawidłowa pozycja siedząca tzn. pełne oparcie o tył krzesła lub siedzenie na przedniej krawędzi krzesła z jedną nogą znacząco cofniętą pod krzesło. Ćwiczenia elongacji szyi: wyciąganie się w osi lub retrakcja głowy. Przerwy 5min co 1h połączone z ruchem np. energicznym spacerem.

Barki i klatka piersiowa

Szyja nie garbi się sama. Najczęściej dołączają do niej barki. Część mięśni obręczy barkowej przyczepia się do szyi dlatego garbienie się oprócz obciążania kręgosłupa piersiowego będzie dodatkowo obciążało szyję przyspieszając w/w procesy degeneracyjne oraz uciskając nerwy oraz naczynia.

Co robić? Usiąść wygodnie, ręce założyć za oparcie i wypychać klatkę piersiową na kilka sekund do przodu, ćwiczenie należy powtórzyć 15x.

Biodra

Elastyczność mięśni okolicy biodra zapewnia nam równowagę oraz lekkie chodzenie, podczas długotrwałego siedzenia głębokie zginacze biodra przykurczają się i napinają. W staniu przykurczone zginacze będą pogłębiały nadmierne wygięcie kręgosłupa lędźwiowego. Dodatkowo badania wykazały, że zmniejszona ruchomość na poziomie biodra jest główną przyczyną upadków u osób starszych.

Co robić? Stanąć w bardzo dużym wykroku i zginać powoli kolano nogi wykrocznej. Kiedy pojawi się wrażenie rozciągania w pachwinie nogi zakrocznej należy utrzymać pozycję ok. 1min.

Osłabiony brzuch i pośladki

Kiedy chodzimy, stoimy lub siedzimy wyprostowane głębokie mięśnie brzucha pracują jako stabilizatory kręgosłupa. Kiedy siedzimy niedbale, mięśnie te rozluźniają się. Jeżeli dodatkowo będziemy mieli zbyt napięte mięśnie okolicy kręgosłupa lędźwiowego, tworzymy biomechaniczne warunki do pogłębiania lordozy lędźwiowej (hiperlordoza).

Co robić? Położyć się na plecach na twardym podłożu, włożyć jedną dłoń pod lędźwie. Napiąć brzuch tak aby docisnąć ręką do podłoża. Pozycję utrzymać 10 sec. i rozluźnić się. Wykonać 10 powtórzeń.

Monitor

Bardzo ważne aby środek monitora był na wysokości wzroku gdyż ustawienie głowy będzie warunkowało pozycję reszty ciała.

Sen

Regularne godziny snu powyżej 7h, idealnie od ok. 22 do 6 rano. W nocy następuje regeneracja tkanek, dlatego tak ważna jest odpowiednia ilość snu, szczególnie głębokiego.

Aktywny tryb życia

Na sport potrzebna jest dodatkowa ilość czasu, dlatego dobrze jest wykorzystywać np. drogę do pracy, czy do sklepu łącząc ją ze spacerem czy jazdą na rowerze co zapewni nam wystarczającą ilość ruchu. Badania wykazały, że średniej intensywności aktywność ruchowa w zakresie od 3-5h tygodniowo, znacząco zmniejsza prawdopodobieństwo problemów sercowo-naczyniowych.

mgr Przemysław Sekuła- osteopata

2017-12-19T17:55:47+00:00 22 Sierpień, 2017|Osteopatia|